ЗДОРОВЬЕ

Диетолог назвал 10 полезных продуктов, которые помогут включить мозг в жару

Также Елена Соломатина составила примерное меню на день
Для того, чтобы мозг работал нормально, необходима обыкновенная вода.

Для того, чтобы мозг работал нормально, необходима обыкновенная вода.

Фото: Shutterstock

Летом, кажется, наш внутренний «компьютер» объявляют забастовку. Привычные задачи вдруг вызывают затруднения. И глаза слипаются, и думать лень. Сейчас, после окончания длительной самоизоляции, очень многие жалуются, что соображают намного хуже, чем прежде. Что делать? Стимулировать умственную деятельность можно и с помощью правильного питания. Рассказать о таких продуктах мы попросили друга нашей газеты, известного диетолога, частого участника различных телевизионных программ Елену Соломатину.

1 - ВОДА

Для того, чтобы мозг работал нормально, необходима обыкновенная вода. Дело в том, что, мозг на 80% состоит из воды и он может полноценно функционировать только, если хорошо омывается жидкостью. Энергия клеток головного мозга вырабатывается митохондриями, которые, как говорит наш эксперт, можно сравнить с гидроэлектростанциями, так что вода им просто необходима, они могут работать только в среде определенной вязкости. Поэтому в летнюю жару пить воду очень нужно. Но с этой же точки зрения будут полезны и сочные овощи, фрукты, зелень, которые также содержат немало воды.

Среди продуктов, богатых на омегу-3, на первом месте жирная рыба.

Среди продуктов, богатых на омегу-3, на первом месте жирная рыба.

Фото: Shutterstock

2 - ОМЕГА-3 В АССОРТИМЕНТЕ

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, по словам Елены Соломатиной, также очень важны для успешной работы мозга. Дело в том, что Омега-3 благотворно влияет на стенки кровеносных сосудов, снижая риск формирования атеросклеротических бляшек. Также эта кислота помогают формироваться мембранам клеток головного мозга.

Доказано: употребление продуктов, содержащих омега-3, положительно влияет на способность запоминать информацию и на когнитивные функции мозга в целом. Как говорит наш эксперт, нехватка жирных кислот омега-3 в рационе отрицательно сказывается на когнитивных (мыслительных – прим. Ред.) функциях мозга. А также может стать причиной перепадов настроения, депрессии, что, в свою очередь, нередко способствует эмоциональному перееданию и прибавке в весе.

Среди продуктов, богатых на омегу-3, на первом месте жирная рыба. Лосось, сардины, скумбрия, селедка( лучше малосоленая). Также содержится это вещество в льняном масле и льняном семени, которые можно добавлять в каши, а еще в семенах чиа , рыжиковом масле( имеется ввиду растение, а не гриб), грецких орехах.

Много инозитола содержат цитрусовые, клубника, изюм.

Много инозитола содержат цитрусовые, клубника, изюм.

Фото: Shutterstock

3 - ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ФОСФОЛИПИДЫ

Фосфолипиды - это жирные кислоты, содержащие в себе фосфор. И, как говорит Елена Соломатина, они для нашего мозга и нервной системы очень важны. Оказывается, эти вещества защищают миелиновую оболочку наших нервных волокон, которая отвечает за их изоляцию и скорость передачи нервного импульса. И чтобы эта оболочка сохранялась и нервы функционировали нормально, по словам Елены Соломатиной, необходимы фосфолипиды. И прежде всего, холин, лецитин, инозитол .

Этими веществами богаты яйца( особенно их много в желтке), печень, индейка, соя, горох, чечевица, различные растительные масла. Также, как говорит Елена Соломатина, много инозитола содержат цитрусовые, клубника, изюм.

И, как говорит наш эксперт, если вы отправляетесь на экзамен, то на завтрак очень хорошо будет съесть вареные яйца. Поскольку желток богат на холин. А это, в свою очередь, предшественник ацетилхолина – нейромедиатора , который обеспечивает скорость прохождения нервного импульса. Кроме того, желток яйца в каком-то смысле предохраняет от слабоумия. Поскольку одна из его причин как раз и состоит в повреждении миелиновой оболочки нервов головного мозга.

Яичный желток также содержит витамин Д.

Яичный желток также содержит витамин Д.

Фото: Shutterstock

4 - ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИН Д

Как говорит Елена Соломатина, яичный желток также содержит витамин Д. Недостаток этого вещества может привести к ухудшению настроения, депрессии, упадку сил, повышенной раздражительности, снижению способности к концентрации. То есть витамин Д является настоящим антидепрессантом и помощником в мыслительных процессах. Также его много в печени трески и жирной рыбе. Что же касается яичного белка, то это тоже полезное для мозга вещество. Дело в том, что в яйце содержится самый легкоусвояемый белок, очень важный и нужный для образования нейромедиаторов, отвечающих за скорость мыслительных процессов белок.

Пополнить запасы этого витамина мы можем с помощью рыбы, мяса, печени, молочных продуктов.

Пополнить запасы этого витамина мы можем с помощью рыбы, мяса, печени, молочных продуктов.

Фото: Shutterstock

5 - ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИНЫ Б

Витамины группы В необходимы для работы нашего мозга. Прежде всего, наш эксперт выделяет витамины В6, В9 (фолиевая кислота) и В12. Дефицит последнего витамина многие начинают испытывать с возрастом. Нетвердая походка забывчивость, головокружения , по словам Елены Соломатиной, как раз и могут быть следствием дефицита витамина В12. Пополнить запасы этого витамина мы можем с помощью рыбы, мяса, печени, молочных продуктов.

Как говорит Елена Соломатина, похожие симптомы могут указывать и на недостаток фолиевой кислоты. Ей богаты бобовые, апельсины, бананы, цельнозерновые крупы и хлеб, испеченный из цельнозерновой муки.

Витамин В6 служит улучшению работы нервной системы, укреплению памяти, переживанию сильного стресса. Этим витамином богат картофель, грецкие орехи, клубника, бананы, апельсины, морковь.

Триптофаном богаты индейка, молочные продукты, грибы (особенно вешенки), семена тыквы, чиа, подсолнечника.

Триптофаном богаты индейка, молочные продукты, грибы (особенно вешенки), семена тыквы, чиа, подсолнечника.

Фото: Shutterstock

6 - ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ТРИПТОФАН

Триптофан, как говорит Елена Соломатина, нужен человеку от рождения до глубокой старости. Чаще всего он поступает в организм с едой, потом в результате химической реакции благодаря триптофану вырабатываются серотонин и дофамин. Эти вещества называют гормонами удовольствия, поскольку их наличие связано с положительным настроем, но также они являются нейромедиаторами. Другими словами, если этих веществ не будет, то скорость передачи нервного импульса, а, значит, быстрота реакции, скорость мышления уменьшатся.

Триптофаном богаты индейка, молочные продукты, грибы (особенно вешенки), семена тыквы, чиа, подсолнечника.

7 - ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ МАГНИЙ

Магний также является средством борьбы со стрессом. Как говорит наш эксперт, недостаток этого минерала приводит к повышенной утомляемости, возбужденному и тревожному состоянию нервной системы, невозможности сосредоточиться и полноценно выспаться. Магнием богаты пшеничные отруби, гречка, кешью, миндаль , семечки и какао, семечки.

В чае много антиоксидантов, которые защищают нейроны головного мозга от окислительных процессов, которые их разрушают.

В чае много антиоксидантов, которые защищают нейроны головного мозга от окислительных процессов, которые их разрушают.

Фото: Shutterstock

8 - ЧАЙ И КОФЕ

В зеленом и хороших листовых сортах черного чая содержится много теанина. И это вещество способствует улучшению интеллектуальной деятельности. Поскольку теанин оказывает тонизирующе действие на нервную систему и мы просто начинаем быстрее соображать. Также в чае много антиоксидантов, которые защищают нейроны головного мозга от окислительных процессов, которые их разрушают. Мембраны клеток состоят из жиров, и они очень хорошо окисляются, также постоянно происходит и окисление стенок сосудов. И как только сосуд повредился окислением, туда устремляется холестерин, и в результате формирует атеросклеротическая бляшка, нарушается кровоток. А мозгу требуется постоянный приток кислорода, который несет кровь.

Кстати, именно в этом для нашего мозга состоит и польза кофе. Как говорит Елена Соломатина, не так давно были опубликованы результаты исследований, показавшие, что кофе благодаря антиоксидантам, содержащимся в нем, предотвращает окисление и повреждение центральной нервной системы свободными радикалами. Также кофе помогает нам поддерживать тонус. Две- четыре чашки кофе в день у большинства людей достоверно улучшают когнитивные функции, предохраняют от слабоумия.

9 - СВЕКОЛЬНЫЙ СОК

Для полноценной работы мозга требуется сохранить капиллярное кровообращение. Но с возрастом сосуды сужаются, капилляры пересыхают. Как говорит Елена Соломатина, расширить сосуды головного мозга нам может помочь оксид азота, поэтому имеет смысл пить свекольный сок. С помощью этого продукта мы можем, во первых, снизить давление, ну и, самое главное, улучшить снабжение кровью головного мозга.

Rаждая из ягод «специализируется» на предохранении своей части мозга от свободных радикалов.

Rаждая из ягод «специализируется» на предохранении своей части мозга от свободных радикалов.

Фото: Shutterstock

10 - АНТИОКСИДАНТЫ В ЯГОДАХ

В сезонных летних ягодах много витаминов, все эти ягоды очень богаты антиоксидантами, которые отвечают за уменьшение количества свободных радикалов. Причем каждая из ягод «специализируется» на предохранении своей части мозга от свободных радикалов. И все это необходимо для того, чтобы наш мозг как можно дольше сохранялся молодым, здоровым и активным.

В ТЕМУ

Пример полезного для мозга меню на день от диетолога Елены Соломатиной:

Завтрак: омлет с кофе.

Второй завтрак (перекус): горсть различных орехов, можно добавить семечки или сухофрукты.

Обед: чечевичный суп-пюре, жирная рыба с бурым рисом и каким-нибудь зеленым салатом, после - чашка чая

Полдник: какао с черным шоколадом.

Ужин: запеченная индейка с морковным салатом, политым рыжиковым маслом.

Перед сном: в стакан натурального йогурта положить клубнику либо апельсин, ложку отрубей. Взбить в блендере и выпить.